Kırmızı Et Hakkında Bilimsel Gerçekler

10 Mayıs 2021

Kırmızı et tüketimi konusunda kafanız mı karışık? Gerçekten iyi bir demir ve çinko kaynağı mı? Hayvansal ürünlerin kolesterol içerikleri türlerine göre değişiyor mu? Ankara Üniversitesi Gıda Güvenliği Enstitüsü uzmanlarından Prof. Dr. Tansel Şireli kırmızı et tüketimi hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı.

 

Kırmızı et, en önemli hayvansal protein kaynağı olmakla birlikte içerdiği vitaminler,  mineraller, antioksidan maddeler ve çeşitli besleyici unsurları ile insan beslenmesi ve sağlığı için vazgeçilmez önem arz ediyor. Kırmızı etin kimyasal bileşimi yüzde 75 su, yüzde 20 protein, yüzde 3 yağ, yüzde 1 karbonhidrat, yüzde 1 mineral madde ve vitamin içeriyor. 100 gr tüketilmesi durumunda organizmaya yaklaşık 119 kcal (500 kj) enerji veriyor.

 Genel olarak 100 gr kırmızı çiğ etin yüzde 20-25’ini protein oluştururken, pişirme işlemi ile etin suyunu kaybetmesi nedeniyle protein oranı yüzde 28-36’lara çıkıyor. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) düzenlenmiş sindirilebilir Protein Amino Asit Skoru, protein kalitesinin değerlendirilmesinde kullanılan bir metot olup, değeri 1.0 olarak kabul ediliyor. Bitkisel proteinler için bu değer yaklaşık olarak 0,5-0,7 iken, etin skor değeri 0,9 olarak kabul ediliyor. Kırmızı et proteininin sindirebilme oranı ise yüzde 94.

İnsan beslenmesinde 100 gram kırmızı et, günlük diyetle alınması önerilen niasinin (B3) yüzde 25’ini, kobalaminin (B12) yüzde 37’sini, pridoksinin (B6) yüzde 18’ini, demirin (Fe) yüzde 12’sini, çinkonun (Zn) yüzde 32’sini, selenyumun yüzde 24’ünü karşılayabiliyor.

Kırmızı et ayrıca insan beslenmesi için önemli olan omega-3, konjuge linoleik yağ asidi (CLA), vitamin A ve E’yi de yapısında bulunduruyor. CLA, merada yetiştirilen hayvanların etlerinde ve süt yağlarında yüksek düzeylerde bulunan antioksidan ve bağışıklık sistemini düzenleyici (immunomodulatory) etkisi olan ve obezite kontrolünde de rol oynayan bir yağ asidi. Rumen bakterileri tarafından linolenik asitin CLA’ye çevrilmesiyle oluşuyor. CLA düzeyi; yaş, yetiştirme ve gıda kompozisyonuna bağlı olarak değişmekle birlikte sığırlardan elde edilen yağlarda oran yaklaşık 1g/100g, çiğ kırmızı ette 10-46mg/100g oluyor. Ayrıca kırmızı et, diğer vitamin ve mineralleri de önemli düzeylerde içeriyor.

Kırmızı et iyi bir demir kaynağı mı?

Demir gıdalarda, hem ve hem olmayan demir şeklinde iki formda bulunuyor. Kırmızı et demirin her iki formuna da sahip. Bu yüzden ette hem molekülünde bulunan en az yüzde 40-60 oranındaki demirin tüketimi önemli. Hem molekülündeki demir yüksek kalitede hem de sebze ve meyvelerden alınan demire göre daha iyi absorbe edilebiliyor. Bu durum, et içeren gıdaların tüketilmesiyle molekülünde bulunmayan demirin de kullanılabilirliğini arttırıyor. Bu nedenle kırmızı etin iyi bir demir kaynağı olduğunu söyleyebiliriz.

 

Demirin günlük diyetle alınması tavsiye edilen miktarları; 19-50 yaş aralığındaki erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, çocuklar için ise 15 mg olarak belirtiliyor. Diyetle eksik demir alınması durumunda insanlarda, anemi (kansızlık), çalışma kapasitesinde düşüş, sinirlilik ve duyarsızlık, gıdaların sindiriminde rol oynayan mide asidi salgısının azalması, enfeksiyonlara karşı düşük direnç, soluk ve ince tırnakların oluşması gibi sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor.

 

Kırmızı et iyi bir çinko kaynağı mı?

Çinko, 70’ten fazla enzimin kompozisyonu ve fonksiyonu için esansiyel, enzimlerin bütünleyici bir parçası. Ayrıca asit-baz dengesinin sağlanması, amonyağın atılması, sindirim için önemli olan hidroklorik asidin üretimi, proteinlerin sindirimi, etanolün oksidasyonu ve detoksifikasyonu ile kolajen sentezi gibi organizmada bir çok fonksiyonun katalize edilmesinde görevli bir eser element.

Çinko, hastaların iyileşme sürecinde kritik önem taşıyor; üreme, gelişme ve iştah üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor. Bu nedenle kırmızı et, miktar ve biyo-yararlanım olarak en iyi çinko kaynağı. Genel olarak insan vücudunun bir günde kullandığı çinko miktarı 6 mg/gün. Terleme ve ölü derilerin atılmasıyla yüzde 25-40 oranında çinko kaybı görülüyor. Bu nedenle çinkonun günlük diyetle alınması tavsiye edilen miktarı; 19-50 yaş aralığındaki erkek ve kadınlar için 15 mg, çocuklar için ise 10 mg olarak belirtiliyor.

 

Kırmızı et iyi bir B12 kaynağı mı?

Kırmızı et; çocuk, gelişme çağındaki gençler ve kadınlar için son derece önemli bir besin. Yeteri kadar et tüketmeyen kişilerde B12 vitamin eksiklikleri gelişebiliyor. B12 eksikliği toplumumuzda çok sık görülüyor. B12 vitamin eksikliği, genel olarak uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtilerle kendini gösterir ve ileri düzey yetersizliklerde sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmasına neden oluyor. Bu eksiklik için kırmızı et iyi bir vitamin B12 kaynağı. 100 gr kırmızı et günlük diyette alınması önerilen (RDI) B12 miktarının yaklaşık yüzde 100’ünü karşılıyor.

 

Kırmızı etin kolesterol içeriği ne kadar?

Kolesterol korkusuyla çoğu kişi kırmızı et tüketiminden kaçınıyor. Oysa hiç tüketmemenin de sağlık sorunlarına sebep olduğu biliniyor. Birçok kişi ‘sağlıklı beslenme’ adına bunu yapıyor. Özellikle kalp hastaları, kilo vermeye çalışanlar, kolesterol problemi olanlar, ileri yaştaki büyükler kırmızı et yemekten hep korkar ve bu konuda kendilerine yasak getirirler. Oysa kırmızı eti tamamen diyetten çıkarmak doğru bir yaklaşım değil. Ancak bu, istenildiği kadar yenilebilir anlamına da gelmiyor. Her gıda maddesi gibi kırmızı etin de fazla tüketilmesi sağlığımızı olumsuz etkiliyor, buna karşın hiç tüketmemek de sağlık sorunlarına sebep olabiliyor. Çünkü kırmızı et protein bakımından oldukça zengin bir besin kaynağı.

Kolesterol ve doymuş yağ gibi besinsel faktörlerin olası önemi hakkında şüpheye sahip insanlar, sağlık profesyonelleri ve bilim adamları arasında tartışmalara yol açan bu konular hakkında bilgi sahibi olmak zorundalar. Örneğin standart 85 gr porsiyon pişmiş yağsız etin, 76 mg kolesterole sahip olduğunu bilmek önemli. Peki 76 mg ne kadar? Amerikan Kalp Derneği’ne göre bu değer 300 mg ile sınırlanıyor. 85 gramlık porsiyondaki kolesterol miktarı belirtilen miktarın 1/4’ü kadar.

Bazı uzmanlar kırmızı etin kolesterol yönünden oldukça zengin bir besin kaynağı olduğunu; fakat bir gıdanın kolesterol açısından zengin olmasının insan sağlığı açısından tehdit oluşturacağı anlamına gelmeyeceğini belirtiyor. Organizma için kolesterol seviyesinin belli bir düzeyde bulunmasının çok önemli olduğu ve kolesterolün hücrelerin yapı taşı ve yaşam için çok gerekli bazı hormonların oluşumundaki önemli rolüne dikkat çekiyor. Bu nedenle önemli bir protein, vitamin ve demir kaynağı olan kırmızı et, kolesterol kaynağı olarak da sağlıklı yaşam için en önemli hayvansal proteinlerden biri. Burada önemli olan yüksek kolesterolün neden olduğu hastalıklar için risk grubu insanların tüketimi kontrol etmeleri ve günlük tüketimlerde aşırıya kaçmamaları. Kırmızı etin tüketilen miktarı vücut için gerekli düzeyi aşarsa veya etin hazırlanması sağlıksız şekilde olursa o zaman her şeyde olduğu gibi kırmızı et de sağlığımız için tehdit oluşturabilir.

 

Bazı hayvansal ürünlerdeki kolesterol düzeyleri

Gıda adı 

(100 gr pişmiş)

Kolesterol (mg/dl) Gıda adı 

(100 gr pişmiş)

  Kolesterol (mg/dl)
Dana eti 

(az yağlı)

70.00 Hindi (bütün) 68.00
Dana eti 

(orta yağlı)

90.00 Hindi (göğüs) 65.00
Dana eti (yağlı) 110.00 Hindi (kanat) 77.00
Keçi eti 57.00 Kaz eti 80.00
Koyun eti 

(az yağlı)

140.00 Ördek eti 76.00
Koyun eti 

(orta yağlı)

150.00 Tavuk (bütün) 75.00
Koyun eti (yağlı) 160.00 Tavuk beyaz et (derili) 67.00
Sığır eti 

(az yağlı)

60.00 Tavuk beyaz et (derisiz) 58.00
Sığır eti 

(orta yağlı)

70.00 Tavuk but (derili) 81.00
Sığır eti (yağlı) 80.00 Tavuk but (derisiz) 80.00
Beyin 3100.00 Tavuk derisi 109.00
Böbrek (kuzu) 375.00 Tavuk (kanat) 70.00
Dalak 

(sığır, dana)

447.00 Karaciğer (tavuk) 563.00
Dil (dana) 238.00 Karaciğer (hindi) 190.00
İşkembe 

(sığır)

250.00 Yürek (tavuk)       ?

 

YORUM

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.